使用類固醇期間的飲食建議

先來普及一下計算公式，大家收藏一下

熱量計算公式：

男性：體重（KG）*24

女性：0.9*體重（KG）*24，這就是一天熱量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的體重是75KG，75*24=1800

基礎代謝計算的方法：和身體的脂肪含量有直接關系就是我們的體脂率（身體的脂肪含量一般健身房都有專業的儀器測量）

男性10-15%，女性14-18%乘以1.0

男性14-20%，女性18-28%乘以0.95

男性20-28%，女性28-38%乘以0.9

男性28以上，女性38以上乘以0.85

例如：該男性的脂肪含量是18%，基礎代謝就是1800*0.95=1710

不同的生活，工作方式消耗的熱量也有所不同

1.普通上班人群：基礎代謝*1.3

2.一般健身人群：基礎代謝*1.55

3.專項運動員：基礎代謝*1.8

例如：該男性75KG，基礎代謝1710*1.55=2650，此數值就是該男子一天所需的熱量

三大營養素所含的熱量分別為蛋白質每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

1.蛋白質需求量的計算方法：首先需要確定自己去脂體重（瘦體重，在健身房里的體側儀也可測量出），計算方法為總體重-總體重*18%（瘦體重單位是磅所以結果要*2.2）

蛋白質攝入量為：一般人群*0.5，一般健身人群（每周2.3次）*0.7，訓練人群（一周不少于4次）*0.8

例如：該男子的瘦體重為75-75*18%*2.2=135.3磅，所以攝入的蛋白質含量為135.3*0.7=94.71（g）

2. 碳水化合物需求量的計算方法：每日總熱量*0.5÷4

例如：該男子應該攝入的碳水化合物為2650*0.5÷4=331.25（g）

3. 脂肪需求量計算方法：總熱量-碳水化合物總熱量-蛋白質總熱量

例如：該男子應該攝入的脂肪為（2650-331.25*4-94.71*4）÷9=105（g）

綜上所述該男子增肌期間一天的代謝量為2650卡路里，蛋白質需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）

再來說CYCLE期間選擇飲食

一個健美運動員沒有取得任何進步的原因通常都是由于營養攝入不足。不管你訓練怎么刻苦，做什么樣的C，飲食跟不上一切都是空談。只有保證充足的營養和熱量攝入才能讓類固醇起到效果。下面我們提供一些比較基礎的飲食建議

1．攝入足夠的碳水化合物：碳水化合物的攝入對于健美運動員來說太重要了。注意！做C期間每天的飲食首先要保證碳水化合物攝入充足，很多人本末倒置，在沒有攝入足夠多碳水的情況下，將重心全放在了補充蛋白質上，這樣是錯誤的做法

攝入足夠多的碳水化合物，這可以保證人體內的血糖水平穩定，防止肌肉分解，同時對于脂肪的分解也非常重要。米飯，燕麥，全麥面包，面條和蔬菜是比較好的選擇。每天攝入的碳水化合物總量應該在800-900g,總熱量大概是3200-3600千卡

2．攝入足夠多的高質量的蛋白質：攝入充足的蛋白質是增肌的最關鍵的因素。特別需要注意的是蛋白質的種類。動物蛋白質永遠是首選，它的營養價值高，能提供人體所必須的氨基酸。這些氨基酸進入血液后被運輸進入肌肉細胞。這種飲食的目的是在細胞內形成一種積極的氮元素平衡環境，這意味著吸收的它吸收的蛋白質比釋放的蛋白質要多。最好的蛋白來源是肉，雞蛋，家禽，魚和奶制品。通常每磅體重對應1-1.5g的蛋白質攝入是比較有效的。比如一個200磅的健美運動員每天需要攝入250g蛋白質

3．攝入足夠的總熱量：一個健美運動員如果一天只攝入2000-3000千卡的熱量那是肯定不會增加肌肉的。吃得多才能練的大，這是個很簡單的道理。在使用類固醇并且身體健康的前提下，增肌期每天應該攝入大概5000千卡的熱量。

給一些胃口不是很好的寶寶一個小的貼士，如果胃口不好的時候或者吃不下東西的時候，這一頓加餐可以選擇用大量增肌粉+蛋白粉混合補充，一定要保證每天總的熱量攝入充足。

4．按時吃飯：這是很多人都忽略的一個問題。按時吃飯需要自律，需要有不斷堅持的動力和精細的計劃。你必須要制定一個和你的日常生活兼容的計劃這樣才能長久的堅持下去。每天在特定的時間吃6-7頓飯是個很基本的要求。不管你在干什么，到點吃飯，不然就是白練。這樣的飲食計劃會促進身體分泌更多的胰島素，而胰島素會把氨基酸轉入細胞從而形成一個合成代謝的環境

堅持飲食需要你自身具備兩個必要的能力：保持動力并且時刻自律。你想長肌肉，嘴上說說可不夠，能不能堅持飲食是最重要的。你的食物必須滿足一切營養的需求并且不能太難制作。如果你沒有真正的決心，很可能循環做到一半就放棄飲食了。真正的健美運動員有著清楚的目標，無與倫比的意志力，強大的內心和持之以恒的熱情，同時每個人都有自己的小竅門來數年如一日的保持飲食規律

中級增肌飲食范例

8：00 起床 馬上喝30g蛋白粉+5g BCAA

8：40 早餐 7個蛋白 2個全蛋 100g麥片 堅果一把 獼猴桃一個

12:00 午餐 250g雞胸肉或牛肉 300g米飯 蔬菜若干

午睡

15:00 訓練前加餐 6個蛋白 110g麥片 （如果上班不方便的朋友可以用蛋白粉和全麥面包吐司代替）

17:00 訓練

18:30 訓練結束 60克蛋白粉 3根香蕉 5g BCAA 5g 肌酸

19:45 練后正餐 250g 雞胸肉或牛肉 350g 米飯 蔬菜若干

21:45 加餐 8個蛋白 100g 麥片 獼猴桃一個

24:00 酸奶一杯 堅果若干 酪蛋白 30g

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